tough trail - Spiel trifft auf sportliche Herausforderung
Hier finden Sie die Fitnessübungen des Göminger tough trails am Spielplatz Mesnerweg:
Mit dem EIBE tough trail wird der Spielplatz zum spannenden, actiongeladenen Fitness-Erlebnisraum für Jugendliche ab 10 Jahren. Es sind Kraft, Koordination und Geschicklichkeit gefragt. Dabei lernt ihr, euch kreativ mit den Fähigkeiten des eigenen Körpers auseinanderzusetzen und sie besser einzuschätzen. Der Sport-Parkour wurde in Zusammenarbeit mit Physiotherapeuten geplant und zusammengestellt, so dass auf unterschiedliche Altersgruppen und den dazugehörigen Bedürfnissen eingegangen wurde. Zur optimalen Nutzung des generationenübergreifenden Bewegungsangebotes findet ihr hier ein paar Übungsvorschläge:
Übung 1 KRÄFTIGUNG
Kräftigung von Rumpf + Arme / Ganzkörper
Wo: Hängendes Trapez
Ausführung: Halte dich an der mittleren Trapezstange gut fest und spanne deinen gesamten Körper fest an. Nun bewege deinen Körper langsam und mit Körperspannung nach hinten und dann nach vorne. Beuge und strecke dabei deine Arme. Der Körper bleibt fest wie ein Brett.
Übung 2 KRÄFTIGUNG
Kräftigung Bein- und Gesäßmuskulatur
Wo: Aufstieg blaue „Leiter“
Ausführung: Stelle dich hüftbreit vor den Leiteraufstieg und halte dich mit beiden Händen an einer Sprosse fest. Je tiefer, desto schwieriger. Nun mache eine Kniebeuge und setze dich dabei so weit wie möglich nach hinten, wie wenn du dich auf einen Stuhl setzen möchtest. Deine Arme sollen bei der Bewegung so viel wie nötig und so wenig wie möglich mithelfen.
Übung 3 GLEICHGEWICHT / MOBILISATION / KOORDINATION
Übung für eine bessere Hüftbeweglichkeit, Gleichgewichtstraining und
Koordinationstraining
Wo: Aufstieg Metallstangen
Ausführung: Stelle dich hüftbreit mit etwas Abstand zu der „Metallstangenleiter“. Nun tippe mit dem linken/rechten Fuß zuerst auf die unterste, dann auf die mittlere und zuletzt auf die höchste Stange der Leiter. Halte dich dabei, wenn möglich nicht fest, dann trainierst du nicht nur deine Beweglichkeit, sondern auch dein Gleichgewicht gleich mit. Um auch deine Koordination mit zu trainieren, hebe gleichzeitig die gegengleiche Hand nach oben. Bsp.: Linker Fuß tippt auf Stange und rechte Hand wird gleichzeitig nach oben gestreckt.
Übung 4 DEHNUNG
Dehnung der Oberschenkelrückseite
Wo: schräger Holzaufstieg
Ausführung: Stelle dich eine Beinlänge weit weg vom Aufstieg und setze deinen Fuß bzw. deine Ferse in die Steigöffnung. Ziehe die Zehenspitze Richtung Nase und bewege deinen aufgerichteten Oberkörper nach vorne, bis es an der Rückseite deines Oberschenkels zieht.
Übung 5 GEISTIGE FITNESS
Dehnung der Oberschenkelrückseite
Wo: schräger Holzaufstieg
Ausführung: Stelle dich eine Beinlänge weit weg vom Aufstieg und setze deinen Fuß bzw. deine Ferse in die Steigöffnung. Ziehe die Zehenspitze Richtung Nase und bewege deinen aufgerichteten Oberkörper nach vorne, bis es an der Rückseite deines Oberschenkels zieht.
weitere Übungen:
Übung Kräftigung
Kräftigung von Rumpf + Arme / Ganzkörperkräftigungsübung
WO: Aufstieg Metallstangen
Ausführung: Stelle dich eine Beinlänge weit weg von den Stangen und greife die oberste Stange. Führe nun mit stabilen/fest angespannten Körper eine Liegestützbewegung durch. Du kannst die Übung steigern, indem du dich von der Stange weiter wegstellst oder eine tiefere Stange greifst.
Übung Kräftigung
Kräftigung Kräftigung Brust- und Rückenmuskulatur
WO: Hängende Leitern
Ausführung: Stelle dich im Ausfallschritt zwischen zwei hängenden Leitern. Um deine Brustmuskulatur zu kräftigen greife zwei senkrechte Seile und versuche diese nach vorne zu schieben. Um deine Rückenmuskulatur zu kräftigen, hacke dich mit den Oberarmen bzw. Ellenbogen in die Seile der Leitern ein und versuche diese zurückzuschieben. Halte die Spannung jeweils für ca. 10Sekunden.
TIPP: Wenn du die Übungen barfuß ausführst, dann hast du zusätzlich noch ein gutes Training für deine Fußmuskulatur!
